Калорийность продуктов – это количество энергии, высвобождающейся при их расщеплении. Самыми низкокалорийными являются фрукты и овощи, однако они не способны полностью удовлетворить потребность организма в питательных веществах. Чтобы составить низкокалорийный, но полноценный рацион, в него также нужно включить рыбу, мясо, молочные продукты и злаки.
1
Самыми низкокалорийными среди овощей являются огурцы – 10-14 ккал на 100 г, пекинская капуста – 16 ккал, редис – 20 ккал, помидоры – 14-20 ккал, сладкий перец – 25-27 ккал, кабачки – 27 ккал, белокочанная и цветная капуста – 27-30 ккал, шпинат – 21 ккал, салат – 14 ккал. Самые калорийные овощи: картофель – 83-90 ккал, свекла – 48-50 ккал, зеленый горошек – 70-72 ккал. При приготовлении пищи следует учитывать и способ приготовления. Вареные овощи имеют такую же калорийность, что и сырые, жареные – в два раза больше.
2
Фрукты немного более калорийны, чем овощи, потому что в них содержится больше углеводов и меньше клетчатки. Минимум калорий содержит алыча – 27-30 ккал. Чуть выше калорийность у абрикосов, ананаса, арбузов, айвы, апельсинов, грейпфрута, граната, груши, дыни, киви, инжира, лимона, мандарина, манго, персиков, яблок и хурмы – от 30 до 60 ккал на 100 г, в зависимости от спелости и сорта. Самые высококалорийные фрукты – бананы, финики, виноград. Авокадо – еще один лидер по калорийности среди фруктов. Однако он содержит мононенасыщенные жиры и почти все необходимые витамины. Используйте авокадо в качестве заправки к салату, и вы не наберете лишний вес.
3
Калорийность ягод зависит от углеводов – чем слаще ягода, тем она калорийнее. Черника, земляника, морошка, голубика, ежевика, облепиха, смородина, малина, брусника, клюква содержат от 25 до 40 ккал. Немного больше калорий в крыжовнике, вишне, кизиле, рябине.
4
Злаки и бобовые традиционно считаются высококалорийными продуктами. Однако энергетическая ценность у сухих круп и бобов значительно выше, чем у готовых блюд. Сухой горох, например, имеет 303 ккал, вареный – 150 ккал на 100 г. Калорийность фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал, нута – 150 ккал. Каши на молоке всегда калорийнее, чем на воде. Например, гречневая на молоке – 132 ккал на 100 г, а вязкая каша на воде – 90 ккал, рисовая каша на молоке – 97 ккал, на воде – 78 ккал, овсяная на молоке – 102 ккал, на воде – 88 ккал. Отказываться от каш при низкокалорийном питании не стоит, варите их на воде и ешьте на завтрак. Так ваш организм получит заряд энергии до самого обеда.
5
Рыба и мясо – источники необходимого для организма белка. Чтобы выбрать менее калорийные варианты рыбы, обратите внимание на треску, путассу, минтая, хека, тунца, судака – все они имеют энергетическую ценность ниже 100 ккал. Камбала, зубатка, кета, горбуша, карп, лещ, морской окунь немного более калорийны – от 103 до 147 ккал. Из морепродуктов наибольшую калорийность имеют кальмары – 110 ккал, криль, крабы и креветки содержат около 95 ккал. Низкокалорийными сортами мяса являются телятина, курица, конина – от 90 до 150 ккал. Говядина содержит 187 ккал, индейка – 197 ккал, баранина – 203 ккал, свинина – от 300 до 500 ккал. Из субпродуктов низкокалорийны почки, печень и сердце – от 80 до 110 ккал, в вымени, говяжьем и свином языке, мозгах – от 125 до 210 ккал.
6
Калорийность молочных продуктов сильно зависит от жирности. Например, молоко 3,2% жирности содержит 58 ккал, а обезжиренное – 31 ккал, в твороге жирностью 9% содержится 160 ккал, в обезжиренном – 88 ккал. Однако диетологи не рекомендуют постоянно употреблять обезжиренные продукты, т.к. организм усваивает кальций только в присутствии жиров. Самые калорийные молочные продукты: сыр – 220-400 ккал, сырки и творожные массы – 300-340 ккал, сгущенное молоко – 315 ккал, сметана 20% — 206 ккал.
Источник: